Le principe de cours
Le Principe
Le principe de la séance est de pouvoir s'entraîner pendant 1h 00, une ou deux fois par semaine
La Séance
Toute la séance dure une heure, Que ce soit les pompes ou les abdos ou les fessiers .
FIERTÉ
SOUPLESSE
ABDOMINAUX
FORCE
ÉQUILIBRE
Renforcement musculaire bras et Jambes
Renforcement musculaire des fessiers
Renforcement des poignets avec petits haltères
Étirement de la taille
Étirements cuisses, fessiers
Course à pied pour cardio
Étirement des jambes
Étirement buste et taille
Étirement des bras
Étirement du haut du corps
Entraînement de groupe
Les Exercices
01. Activation de rythme cardiaque.
02. Échauffement
03. Étirement general
04. Renforcement general
05. Cardio
06. Retour au calme
Conseils sur la nutrition
Conseils diététique
En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, il faut apporter une attention particulière à son alimentation pour améliorer ses performances, en adaptant bien-sûr ses apports nutritionnels selon ses objectifs. En tant que débutant, ce sont souvent les mêmes questions qui reviennent. Tentons d’y répondre à travers ces conseils de base.
Musculation et perte de poids
La pratique de la musculation permet de prendre du muscle, mais également de perdre de la masse grasse. Dans ce cas, pas de réels changements dans vos entraînements ni dans votre alimentation mais surtout quelques ajustements. Veillez à vous orienter vers des fourchettes de travail entre 8 et 20 répétitions maximum. Ne faites pas l’erreur, comme on le voit souvent, de vouloir faire des séries interminables de 30 ou 40 répétitions. Pour perdre du poids, il faut brûler des calories et 8 répétitions avec une charge lourde brûlent davantage de calories que 25 répétitions avec un poids léger.
Micronutriments
Au niveau qualitatif, privilégiez les aliments naturels à riche densité micronutritionnelle, ceux qui vous apporteront vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, etc. Optez ainsi pour des fruits, des légumes et des céréales non transformés, et privilégiez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote afin de préserver au maximum les qualités nutritionnels de vos aliments. Fiez-vous également à l’index glycémique des aliments en vous reportant notamment au tableau des aliments pour construire vos repas. La règle de base est de s’orienter un maximum vers des aliments à index glycémique bas ou modéré pour éviter le fameux pic d’insuline, responsable du stockage des graisses
Macronutriments
Au niveau de la quantité, on s’intéressera à la répartition des macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides qui sont à surveiller de près en musculation, que ce soit dans un objectif de prise de muscles ou de perte de gras. Pour les protéines, il est recommandé d’en consommer environ 2 grammes par kilo de poids corporel. Par exemple, si je pèse 60 kg, je devrais consommer 120 g de protéines par jour (œufs, viande, poissons etc.)
SUIVRE
VOUS POUVEZ AUSSI SUIVRE MA MÉTHODE D ENTRAÎNEMENT CHEZ VOUS OU N’IMPORTE OU avec votre mobile ou tablette en suivant mes conseils.
Vous allez faire un entraînement total, progressif de toute les partie du corps avec les fondamentaux du fitness qui deviendront avec le temps une vraie chorégraphie.
Il vous faut juste:
Les exercices sont les fondamentaux du fitness c’est à dire à chaque séance les répétitions augmentent, donc l intensité aussi. Par exemple nous commençons avec 10 pompes cette semaine. La semaine suivante nous en faisant 11.
Le même nombre de répétition pour tout les exercices. Cela devient une chorégraphie et permet d'avoir donc obtention plus de force, plus de souplesse et plus d'endurance à moyenne longterme
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ELLE NE DURE QUE 1 MN 18.
LES FILLES FONT 5 RÉPÉTITIONS DE CHAQUE EXERCICES
EN RÉALITÉ ELLES ARRIVENT À FAIRE PLUS DE 15.